Proteínas, el macronutriente olvidado.
Cómo calcular tus necesidades de proteínas y las mejores fuentes para obtenerlas.
Las proteínas son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Calcular tus necesidades diarias de proteínas y asegurarte de obtener suficiente de ellas es fundamental para mantener una buena salud. En este artículo, te mostraremos cómo calcular tus necesidades de proteínas y cuáles son las mejores fuentes para obtenerlas, junto con consejos prácticos para una ingesta adecuada.
Cálculo de las necesidades de proteínas:
La cantidad de proteínas que necesitas depende de diversos factores, como tu edad, sexo, peso, nivel de actividad física y metas individuales. Una forma sencilla de calcular tus necesidades de proteínas es utilizando la siguiente fórmula:
Necesidades de proteínas (gramos) = Peso corporal (kg) x Factor de actividad física
Para personas sedentarias o con actividad física ligera: Factor de actividad física de 0.8-1.0
Para personas activas o con actividad física moderada: Factor de actividad física de 1.0-1.2
Para atletas o personas con actividad física intensa: Factor de actividad física de 1.2-1.8
Por ejemplo, una persona sedentaria que pesa 70 kg tendría una necesidad de proteínas de aproximadamente 56-70 gramos por día.
Las mejores fuentes de proteínas:
a) Carnes magras: Pollo, pavo, pescado, carne de res magra y cerdo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Trata de elegir opciones sin piel y retirar el exceso de grasa antes de cocinar.
b) Productos lácteos: Leche, yogur griego, queso cottage y queso son ricos en proteínas.
c) Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, son versátiles y se pueden incorporar en una variedad de platos.
d) Legumbres y granos: Los frijoles, lentejas, garbanzos y productos integrales como la quinoa y el arroz integral son buenas fuentes de proteínas vegetales. Combínalos con granos para obtener una proteína completa.
e) Fuentes vegetales: Las nueces, las semillas, el tofu y el tempeh también son opciones ricas en proteínas para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Consejos prácticos:
a) Distribuye tu consumo de proteínas a lo largo del día: Consumir proteínas de manera equilibrada en las comidas principales ayuda a maximizar la síntesis de proteínas en el cuerpo.
b) Varía tus fuentes de proteínas: Incorpora una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes importantes.
c) Combina proteínas vegetales: Si sigues una dieta vegetariana o vegana, combina diferentes fuentes vegetales de proteínas para obtener una proteína completa.
d) Presta atención a las porciones: Asegúrate de controlar las porciones para no excederte en la ingesta calórica total.
Lista de algunos alimentos y su contenido de proteínas (por 100 gramos):
- Pollo sin piel: 31 gramos
- Pescado (salmón): 20 gramos
- Carne de res magra: 26 gramos
- Huevos: 13 gramos
- Leche: 3.4 gramos
- Yogur griego: 10 gramos
- Queso cottage: 11 gramos
- Frijoles negros: 21 gramos
- Lentejas: 9 gramos
- Nueces (almendras): 21 gramos
- Semillas de chía: 16 gramos
- Tofu: 8 gramos
Conclusión:
Calcular tus necesidades de proteínas y obtener suficiente de ellas es esencial para mantener una buena salud. Incorpora una variedad de fuentes de proteínas en tu dieta diaria, ya sean de origen animal o vegetal, y distribúyelas de manera equilibrada en tus comidas. Recuerda ajustar tus necesidades de proteínas según tu nivel de actividad física y consulta a un profesional de la salud si tienes requisitos específicos. Con una ingesta adecuada de proteínas, puedes promover la salud muscular, la recuperación y el bienestar general.
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